Trên 40 tuổi, phụ nữ cần tiêu thụ lượng vitamin bổ sung nhiều hơn bình thường một chút vì ở độ tuổi này, phụ nữ đang dần bước vào thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết phụ nữ có xu hướng xem nhẹ sức khỏe của mình, chẳng hạn như bỏ bữa, thiếu dinh dưỡng hợp lý…Vitamin và chất dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện và duy trì sức khỏe tổng thể, đặc biệt là phụ nữ trên 40 tuổi.
Trên 40 tuổi, phụ nữ cần tiêu thụ lượng vitamin bổ sung nhiều hơn bình thường một chút.
Cơ thể của bạn có thể không hoạt động như ở tuổi 20 nữa. Cơ thể bạn trải qua một số thay đổi như khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm, tăng cân nhanh hơn, nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như ung thư , bệnh tim và tiểu đường bắt đầu tăng lên… Mặc dù ăn uống đầy đủ rất quan trọng, nhưng dù bạn ở độ tuổi nào thì điều này cũng đặc biệt cần thiết ở tuổi 40 trở lên bởi vì đây là thời điểm các quy tắc bắt đầu thay đổi (đối với cơ thể bạn và sự trao đổi chất của nó).
Phụ nữ trên 40 tuổi có nhiều khả năng đối mặt với tình trạng tiêu hóa kém, mất cân bằng nội tiết tố và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Nếu bạn luôn cảm thấy mệt mỏi và đau khớp, có thể đã đến lúc bạn nên tăng cường tiêu thụ vitamin. Những loại vitamin này đã được liệt kê dưới đây, nên được tiêu thụ một lần một ngày hoặc một tuần. Hãy xem các loại vitamin có lợi cho phụ nữ trên 40 tuổi và đặc biệt là các nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung những loại vitamin này.
Vitamin cho phụ nữ trên 40 tuổi
Các loại vitamin có lợi và cần thiết cho phụ nữ trên 40 tuổi là:
– Vitamin B12.
– Vitamin D.
– Canxi.
– Sắt.
– Magie.
– Kali.
– Omega-3s.
– Probiotics.
Những thực phẩm nào có chứa nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào nói trên?
1. Vitamin B12
Vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ trên 40 tuổi là B12, cần thiết để đảm bảo chức năng bình thường của máu và não. Khi bạn còn trẻ, cơ thể hấp thụ đủ lượng B12 cần thiết từ thực phẩm, nhưng B12 được hấp thu kém hơn (khi mức axit trong dạ dày cạn kiệt). Bên cạnh việc tiêu thụ thực phẩm giàu B12, bạn có thể bắt đầu nhận được B12 từ thực phẩm bổ sung hoặc vitamin tổng hợp. Nhu cầu vitamin B12 hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 2,4 microgam (mcg) một ngày.
Vitamin quan trọng nhất đối với phụ nữ trên 40 tuổi là B12, cần thiết để đảm bảo chức năng bình thường của máu và não.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12:
– Thịt (thịt bò, gan và gà).
– Cá (cá hồi, cá hồi, cá ngừ và trai).
– Sữa (ít chất béo), sữa chua và pho mát.
– Trứng.
– Ngũ cốc ăn sáng bổ sung.
Vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, khác với các loại vitamin khác vì nó có thể hấp thụ hầu hết lượng vitamin này khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin tan trong chất béo đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi vào xương. Sự thiếu hụt vitamin D có liên quan đến bệnh tiểu đường, bệnh tim, bệnh đa xơ cứng, ung thư vú và đại trực tràng. Bạn nên bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn uống của mình. Nhu cầu vitamin D hàng ngày đối với phụ nữ trên 40 tuổi là 15mcg.
Nguồn thực phẩm cung cấp vitamin D là:
– Cá (cá thu, cá hồi và cá ngừ, tôm).
– Nấm.
– Sữa, bơ và sữa chua.
– Dầu gan cá tuyết.
– Trứng.
– Nước cam.
– Yến mạch.
– Các sản phẩm từ đậu nành như đậu nành, bơ đậu nành và sữa đậu nành.
Canxi
Được gọi là khoáng chất cần thiết nhất cho sức khỏe xương khớp , đặc biệt là khi bạn già đi, canxi đóng một vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Khoáng chất này rất quan trọng để phát triển xương mới và duy trì sức mạnh của xương cũng như hoạt động bình thường của tim, cơ và dây thần kinh, thúc đẩy quá trình đông máu thích hợp.
Ngoài nguồn thực phẩm, bạn có thể bổ sung canxi sau khi bước sang tuổi 40 nếu chế độ ăn uống thiếu vitamin. Nhu cầu canxi hàng ngày cho phụ nữ trên 40 tuổi là khoảng 1.200mg (1.000mg mỗi ngày cho phụ nữ 40-50 tuổi và 1.200mg cho phụ nữ trên 50 tuổi).
Nguồn thực phẩm cung cấp canxi:
– Sữa, sữa chua và pho mát.
– Đồ uống tăng cường canxi như hạnh nhân và sữa đậu nành.
– Các loại rau lá xanh đậm như rau bina cải xoăn…
– Đậu Hà Lan và đậu khô.
– Cá có xương.
– Nước trái cây và ngũ cốc tăng cường canxi.
Sắt
Thiếu máu thường gặp ở nữ nhiều hơn nam. Trong khi nam giới cần khoảng 8mg sắt trong chế độ ăn hàng ngày thì phụ nữ cần tới 18mg. Phụ nữ trên 40 tuổi, mặc dù họ không phải lo lắng như phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ về vấn đề thiếu sắt, nhưng họ vẫn cần một lượng sắt tốt cho sức khỏe tổng thể. Ngoài việc bổ sung sắt, các loại thực phẩm được đề cập dưới đây cũng có thể giúp ích.
Nguồn thực phẩm cung cấp sắt:
– Thịt đỏ, thịt lợn và thịt gia cầm.
– Đậu, đậu Hà Lan.
– Hải sản.
– Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như rau bina.
– Trái cây khô, chẳng hạn như nho khô và mơ.
– Ngũ cốc tăng cường sắt, bánh mì và mì ống.
Magiê
Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp ổn định huyết áp và rất quan trọng đối với phụ nữ trên 40 tuổi, đặc biệt là những người có nguy cơ cao huyết áp. Magiê giúp cơ thể hấp thụ canxi và thúc đẩy các chức năng cơ, thần kinh và tim. Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ canxi của cơ thể giảm đáng kể. Vì vậy, việc bổ sung magiê và thực phẩm giàu magiê được đề cập dưới đây có thể giúp ích. Lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ 40 tuổi là 310mg.
Nguồn thực phẩm cung cấp magiê:
– Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như rau bina.
– Sô cô la đen.
– Quả bơ.
– Các loại đậu như đậu lăng, đậu gà, đậu Hà Lan và đậu nành.
– Các loại hạt như hạt điều, hạnh nhân và quả hạch Brazil.
– Các loại hạt như hạt lanh, bí đỏ và hạt chia.
– Đậu phụ.
Kali
Theo trang Health, ở phụ nữ trong độ tuổi mãn kinh, lượng kali từ thực phẩm cao hơn sẽ làm giảm nguy cơ đột quỵ. Đây là một loại vitamin thiết yếu cần thiết cho phụ nữ trên 40 tuổi. Tuy nhiên, nếu bạn đang bổ sung kali, hãy chú ý đến lượng khuyến nghị hàng ngày, đó là 3.500mg.
Lưu ý: Tiêu thụ quá nhiều chất bổ sung kali có thể gây hại cho đường tiêu hóa và tim mạch, đồng thời có thể gây ra rối loạn nhịp tim đe dọa tính mạng.
Nguồn thực phẩm cung cấp kali:
– Chuối, cam, dưa đỏ, dưa lê, mơ, bưởi.
– Rau bina nấu chín và bông cải xanh.
– Khoai tây và khoai lang.
– Nấm.
– Đậu Hà Lan.
– Dưa chuột.
– Bí ngô.
– Các loại rau xanh.
– Các loại cá như cá tuyết, cá ngừ…
– Các loại đậu như đậu thận và đậu nành.
Omega-3
Một trong những lợi ích chính của omega-3 là chúng có thể giúp giảm thiểu tác động tiêu cực của tuổi tác, như bệnh tim và suy giảm nhận thức. Bổ sung omega-3 giúp giảm mức cholesterol, giảm nguy cơ đột quỵ, tăng cường trí nhớ và cực kỳ có lợi cho phụ nữ trên 40 tuổi. Nhu cầu omega 3 hàng ngày tối thiểu là 250-500mg.
Nguồn thực phẩm cung cấp Omega 3:
– Cá thu.
– Cá hồi.
– Dầu gan cá tuyết.
– Hàu.
– Cá mòi.
– Cá cơm.
– Hạt lanh và hạt chia.
– Quả óc chó.
– Đậu nành.
Probiotics
Mặc dù những vitamin này không thuộc danh sách các loại vitamin cần thiết cho phụ nữ trên 40 tuổi, nhưng chế phẩm sinh học được đánh giá cao hơn do vai trò quan trọng trong việc cải thiện sức khỏe của phụ nữ.
Theo nghiên cứu đăng tải trên Healthline, men vi sinh đóng một vai trò trong việc giữ cho đường ruột khỏe mạnh và giảm cân, thậm chí làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ, thường được báo cáo ở phụ nữ trên 40 tuổi. Bởi lẽ, đây là thời điểm khối lượng cơ bắt đầu giảm. , khiến bạn dễ tăng cân và kháng insulin.
Các loại thực phẩm lên men phổ biến nhất có chứa men vi sinh tự nhiên hoặc có thêm men vi sinh, bao gồm:
– Sữa chua.
– Kefir.
– Kombucha.
– Dưa cải bắp, dưa chua, miso, tempeh, kim chi.
– Bánh mì chua và một số loại pho mát.
Đừng quên…
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường có thể cung cấp lượng vitamin và khoáng chất cần thiết hàng ngày mà phụ nữ cần. Nhưng trong một số trường hợp, điều này có thể không đủ. Trong trường hợp đó, bác sĩ sẽ giới thiệu các loại vitamin tổng hợp (thực phẩm bổ sung) có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, cùng với sự trợ giúp của việc tập thể dục thường xuyên và một chế độ ăn uống cân bằng.
